居家也能简易健身

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一 → 热身的作用
• 提高肌肉温度和体温, 保证运动安全性。
• 血流量增加, 氧气的扩散加快, 肌肉供氧增加。
• 物质代谢和能量释放过程加强, 加速燃脂。
• 提高神经系统的兴奋性, 提升运动效果。
• 调节心理状态, 快速投入运动。

二 → 热身基本概念
1. 运动量应由小开始逐渐增加, 达到刚好出汗的效果。
2. 不要太激烈以免引致疲劳。
3. 热身运动应包括缓步跑及伸展运动。
4. 热身运动也应包括即将要进行的动作技术。
5. 热身运动的內容分配: 
慢跑→ 伸展运动→ 技术动作练习
6. 天气冷时, 热身运动时间应延长至20分钟。
7. 热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤, 这会妨碍热身的效果。

三 → 热身的时间
热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动, 热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同, 热身运动所需的时间也会不同。一般来说, 身体微微出汗便可以结束热身运动也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

热身运动时的心率达到最大运动心率的60% ~ 70%即可。
两个公式计算心率
(1)
最大运动心率换算法：
220 - 年龄 = 最大心率
(2)
最佳运动心率换算法：
最大心率 × 60%  ～  最大心率 × 80%

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：
220-24=196, 
196×60%=117.6, 196×80%=156.8
即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：
196×60%=117.6
196×70%=137.2
即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

四 → 热身的内容
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：
大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
▶拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上, 右腿在体前伸直, 左腿弯曲, 外侧贴近地面与右腿组成三角形, 背部挺直, 从胯部开始前倾, 双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒, 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
换腿做。每条腿拉伸3-5次。
★拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿, 双脚脚底在身前相互贴紧, 膝盖向外撑并尽量靠近地面, 双手抓住双脚踝保持这个姿势, 数10, 放松然后重复3-5次 。
★拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿, 双脚在体前伸直并分开, 保持背部和膝盖部挺直, 从胯部向前屈体, 双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势, 感觉大腿内侧被拉紧, 放松然后重复3-5次。
▶ 拉伸小腿（后部）肌肉
俯身, 用双臂和一条腿(伸直, 脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松, 身体重心集中于支撑脚的脚尖处, 脚跟向后、向下用力, 感觉到小腿后部肌肉被拉紧, 保持紧张状态, 数10, 放松, 重复3次, 然后换另一条腿做3次 。
▶ 拉伸背部肌肉
坐姿, 双腿在提前贴紧伸直, 上身前倾用手指去碰触脚尖, 尽量让腹部胸部靠近腿部, 保持20秒, 放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：
肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
▶ 肩部环绕练习
直立, 双腿分开与肩同宽, 手臂自然下垂, 腹部用力收紧, 双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次, 再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
▶ 摆胯及绕跨练习
直立, 双腿分开略比肩宽, 双腿微屈, 手放在胯骨上。上身正直, 利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次, 注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
▶ 扭膝旋转练习
两腿并拢啊屈膝半蹲, 两手扶膝, 轻轻转动膝部, 可以先从左至右转动, 再从右至左转动, 各自转动或交替转动10～15次。
▶ 脚尖环绕练习
直立, 抬起右脚离地15cm左右, 脚跟固定脚尖画圈, 顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

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